La Alimentación:

Adapta la alimentación a tus necesidades, no dejes de comer ningún tipo de alimento.

En la alimentación debemos disminuir la ingesta de proteínas, consumir menos congelados y comidas precocinadas; rebajar en lo posible las frituras y evitar los dulces muy elaborados. La ingesta máxima diaria de proteínas debe estar en función del esfuerzo realizado. Ese rango oscila entre 1 y 1,6 gramos por kilo de peso corporal. Un corredor de 70 kg. necesitaría ingerir entre 90 y 120 gramos diarios, y lo puede obtener de una dieta normal sin suplementos. Las mejores proteínas provienen de la clara del huevo y la leche.

Por el contrario, es necesario aumentar ingerir Hidratos de carbono, en forma de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas y de frutas.

Beber agua aunque no se tenga sed, debe ser a sorbos cortos, con calma, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento y se puede llegar a la deshidratación (que es la pérdida de más del 3% del peso corporal), disminuyendo la función cardiovascular y la termorreguladora. La excesiva sudoración nos hace perder agua, que si no es reemplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. De esta forma si el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo lo obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto. Todo esto acelerará la aparición de la fatiga, que implica un menor rendimiento.

Una vez al día se debería ingerir al menos medio litro de bebida isotónica, estas son las que presentan la presión osmótica de la sangre, permiten acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento. Buenas bebidas de este tipo son las que se puede hacer en casa. Se realizan mezclando agua mineral (rica en sodio, magnesio y cloruros) con jugos de frutas (ricos en potasio), en una proporción aproximada de 3/4 de litro de agua por 1/4 de litro de jugo. Es conveniente beberla entre 7 y 13 grados, es decir fresca. Pues los líquidos fríos abandonan antes el estómago y se evita la sensación de hinchazón. No experimentes nunca en la competencia, se recomienda probar primero en los entrenamientos.

Los carbohidratos de asimilación rápida (azucares simples) se deben ingerir apenas terminado el entrenamiento o la competencia, ellos son la miel, la melaza o la glucosa. Los de índice glucémico medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento, como la pasta, el arroz, o el pan. Es aconsejable ingerir entre 150 y 300 gramos (depende del peso corporal). Y los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas más alejadas del entrenamiento.

En competencia no se deben tomar pastillas de glucosa de asimilación rápida, pues pueden producir el efecto contrario al deseado. Sí se pueden tomar bebidas isotónicas, que llevan una baja concentración de carbohidratos de asimilación lenta. El riesgo es el siguiente: al ingerir una de estas pastillas de índice glucémico alto a partir del km 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y entonces segrega insulina para contrarrestar y reequilibrar los niveles de glucosa. Esta subida de insulina, también brusca, provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado.

La cafeína incrementa la oxidación de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del uso del glucógeno. Sí que mejora algo el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un "café solo" expreso menos de una hora antes de competir.

Las vitaminas A, C y, sobre todo, E, además de minerales como el Zinc, actúan como protectores antioxidantes. Los entrenamientos largos y fuertes causan importantes pérdidas de Hierro, Zinc y Magnesio y si no se recuperan correctamente puede incrementar el estrés físico y disminuir la capacidad inmune del corredor.